햄스트링 스트레칭에 대해 알아봅니다.
햄스트링이란?
햄스트링은 다리와 엉덩이의 움직임에 중추적인 역할을 하며, 걷기, 달리기, 점프, 무릎 구부리기 등의 활동을 돕습니다.
특히, 햄스트링 근육은 무릎과 엉덩이를 굴곡시키는 데 중요한 역할을 합니다. 이 근육이 긴장되면 무릎과 엉덩이에 통증이나 불편함을 느낄 수 있습니다.
햄스트링은 대퇴이두근, 반막근, 반힘줄근의 세 가지 근육으로 이루어져 있으며, 대퇴골에는 전혀 붙지 않고 골반에서 시작해서 무릎 관절 아래쪽에 있는 정강뼈와 종아리뼈에 달라붙어 있습니다.
햄스트링 스트레칭의 필요성
햄스트링 스트레칭은 등과 다리의 근육을 풀어주는데 도움을 주며, 체형 균형을 유지하고, 체력을 향상시키며, 운동 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다.
햄스트링 스트레칭은 일상 생활에서 필요한 움직임을 수행하는 데 도움이 됩니다. 예를 들어, 계단 오르기, 물건 주워 들기, 물건 옮기기 등의 일상적인 활동에서 햄스트링 근육이 유연하지 않으면 불편함을 느낄 수 있습니다.
마지막으로, 햄스트링 스트레칭은 스포츠 선수들에게도 중요합니다. 햄스트링 근육은 축구, 농구, 러닝 등의 스포츠에서 중요한 역할을 합니다. 햄스트링 근육이 충분히 유연하지 않으면 스포츠 부상의 위험이 높아집니다.
6가지 햄스트링 스트레칭 방법
1. 심플 햄스트링 스트레칭 (Simple Hamstring Stretch)
– 두 다리를 곧게 펴고 바닥에 앉아서 팔을 뻗고 무릎을 곧게 유지하면서 허리를 최대한 구부려 앞으로 뻗습니다.
– 이 자세를 15-40초 동안 유지합니다.
2. 허들러 햄스트링 스트레칭 (Hurdler Hamstring Stretch)
– 한쪽 다리를 곧게 펴고 바닥에 앉아서 반대쪽 다리의 무릎을 구부려 발바닥을 반대쪽 허벅지 안쪽에 위치시킵니다.
– 팔을 쭉 뻗고 허리를 최대한 구부려 쭉 뻗은 다리 위 앞쪽으로 뻗습니다.
– 이 자세를 10초간 유지합니다.
– 반대쪽 다리도 반복합니다.
3. 스탠딩 햄스트링 스트레칭/양 다리 (Standing Hamstring Stretch/Both Legs)
– 서서 오른발을 왼발 앞으로 교차시키고 허리를 구부려 이마를 오른쪽 무릎까지 천천히 내립니다.
– 이때 두 무릎을 일직선으로 유지합니다.
– 다시 왼발을 오른발 앞으로 교차시켜 반대편으로도 반복합니다.
4. 스탠딩 햄스트링 스트레칭/원 레그 (Standing Hamstring Stretch/One leg)
– 책 더미, 요가 블록 또는 의자 위에 한쪽 발꿈치를 올려 두고 똑바로 섭니다.
– 두 팔을 위로 뻗어 팔이 귀와 수평이 되도록 만듭니다.
– 팔을 위로 뻗으면 등이 곧게 유지됩니다.
– 엉덩이를 앞으로 약간 구부립니다.
– 15-30초 동안 스트레칭을 유지하고 3회 반복합니다.
– 반대쪽 다리로 반복합니다.
5. 타올 햄스트링 스트레칭 (Towel Hamstring Stretch)
– 바닥에 등을 대고 눕습니다.
– 타올을 발 볼에 감고 타올 끝을 양손으로 잡습니다.
– 천천히 수건을 당겨 일직선으로 다리를 들어 올립니다.
– 이때 무릎을 똑바로 유지하고 타올이 없는 다리는 바닥에 편평하게 닿아 있으면 됩니다.
– 15-30초 동안 유지한 다음 유식을 취합니다.
– 각 다리당 3-5회 반복하면 됩니다.
6. 스탠딩 포워드 밴드 스트레칭 (Standing Forward Bend)
– 무릎을 꿇은 상태로 엉덩이는 발끝에 닿도록 하고, 머리를 무릎쪽으로 가깝게 가져갑니다.
– 엉덩이부터 앞으로 접어 바닥을 향해 손을 뻗습니다.
– 이 자세를 15-30초 동안 유지하고 3회 반복하면 됩니다.
우리 모두 올바른 햄스트링 스트레칭을 통해 건강한 햄스트링을 만들어 행복하고 건강한 몸과 마음을 만들어 보아요:)
